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Eine effektive Ernährungsumstellung kann Ihr Leben nachhaltig verbessern und zu einem gesunden und aktiven Lebensstil führen. Besonders für diejenigen die abnehmen möchte ist eine gesunde Ernährungsumstellung besonders wertvoll.
In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir Schritt für Schritt aufzeigen, wie Du zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung findest und dabei die Vorteile für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden entdeckst. Mit der richtigen Ernährung kannst Du nicht nur Dein Immunsystem stärken, sondern auch Dein Risiko für Erkrankungen reduzieren und Dein Gewicht regulieren.
Darüber hinaus bietet eine ausgewogene Ernährung eine Reihe von Nährstoffen sowie eine bessere Energieversorgung, die Dir helfen können, die täglichen Anforderungen zu bewältigen und sich zu einem vitalen und gesunden Menschen zu entwickeln.
Also starten wir durch mit deiner Transformation zu einer gesunden effektiven Ernährungsumstellung.
#1 Verstehe Deine Kalorienbedürfnisse
Abnehmen funktioniert nicht einfach indem eine Ernährungsumstellung vollzogen wird. Der erste Schritt sollte sein ein Verständnis für Deine täglichen Kalorienbedürfnisse zu entwickeln. Eine genaue Einschätzung wird dir helfen, eine Kalorienaufnahme zu planen, die unter Deinem täglichen Bedarf liegt und du dich somit im Kaloriendefizit befindest. Damit wirst du Deinen Gewichtsverlust fördern.
Beispiel
Eine 30-jöhrige Frau, die moderat aktiv ist, benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen, könnte sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.500 – 1.700 Kalorien reduzieren.
Aber wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf?
Hierzu gibt es mehrere Möglichkeiten. Entweder du meldest dich in einer App an wie Yazio die Deinen Kalorienbedarf so in etwa abschätzen mit Ihren Parametern oder du nutzt mein Template. Die kostenlose Version verlinke ich dir gerne. Die kannst du ohne Anmeldung oder Registrierung direkt nutzen. Über den folgenden Link kommst du zu meiner OneDrive Datei auf Google und kannst die nutzen.
#2 Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel
Ein wichtiger Punkt bei der Ernährungsumstellung ist die Auswahl an Lebensmittel, die reich an Nährstoffen, aber arm an Kalorien sind. Ich weiß klingt logisch und einfacher als gesagt.
Diese Lebensmittel werden dir helfen, sich satt zu fühlen und gleichzeitig die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, daher sollten sie fester Bestandteil Deiner Ernährung sein. Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für ein starkes Immunsystem und eine gute körperliche Verfassung.
Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel
– Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten
– Obst: Beeren, Äpfel, Orangen
– Proteine: Hühnerbrust, Fisch, Hülsenfrüchte
– Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Haferflocken
#3 Portionskontrolle
Um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist auch die Portionierung eine entscheidende Stellschraube. Hier hast du mehrere Möglichkeiten.
Eine Möglichkeit ist das verwenden von kleineren Tellern und Schüsseln, sodass du Deinen Augen einen vollen Teller vermittelst. Das mindert ebenfalls das Hungergefühl. Man sagt ja nicht ohne Grund: Die Augen essen mit. 😉
Eine weitere Möglichkeit ist das abwiegen, wodurch du ein genaues Ergebnis der konsumierten Kalorien ermittelst. Das wird dir enorm dabei helfen die Kalorien am Tag perfekt aufzuteilen (hinsichtlich Tipp 4). Ich kann dir diese günstige Waage auf Amazon empfehlen. ⇒Link
Praktische Tipps:
– Nutze Deine Hand als Maß: Eine Handfläche für Proteine, eine Faust für Gemüse, eine hohle Hand für Kohlenhydrate und eine Daumenspitze für Fette.
– Esse langsam und hören auf Deinen Körper, um zu erkennen, wann Du satt bist.
#4 Regelmäßige Mahlzeiten einplanen
Es ist vorteilhaft die Kalorienaufnahme auf mehrere Mahlzeiten am Tag aufzuteilen. Zum einen halten wir damit den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern zu anderen Heißhungerattacken. Daher plane grob drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks pro Tag ein.
Beispiele der Mahlzeiten
– Frühstück: Porridge mit Beeren und Nüssen
– Snack: Reiswaffeln mit körniger Frischkäse
– Mittagessen: Hühnersalat mit Gemüse
– Snack: Karottensticks mit Hummus
– Abendessen: Gegrillter Fisch mit Quinoa und Brokkoli
#5 Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Zucker und „verarbeitete Lebensmittel“ sind für mich keine Lebensmittel, sondern eher Füllstoffe. Denn diese bringen dir kaum bis wenig Nährstoffe und viele leeren Kalorien. Entscheide Dich stattdessen für natürliche Alternativen oder gesunde Alternativen. Falls du gerne Gummibärchen ohne Zucker selber machen möchtest verlinke ich dir hier mein Blogbeitrag.
Praktische Alternativen
– Anstelle von Limonade: Wasser mit einem Spritzer Zitrone
– Anstelle von Süßigkeiten: Obst oder dunkle Schokolade in Maßen
– Anstelle von Fertiggerichten: Selbst gekochte Mahlzeiten aus frischen Zutaten.
#6 Hydration ist der Schlüssel
Hydration ist ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt bei der Ernährungsumstellung zum abnehmen. Daher trinke ausreichend Wasser. Denn Dehydration wird oft mit Hunger verwechselt. Zusätzlich hilft dir Wasser den Stoffwechsel zu unterstützen und den Körper zu entgiften.
Tipp
Trinke ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit, um den Magen zu füllen und den Appetit zu reduzieren.
#7 Planen und vorbereiten
Sich eine Strategie zu überlegen und sich Vorzubereiten ist schon die halbe Miete. Oft scheitert es genau an diesem Punkt. Denn wenn die Mahlzeiten nicht durchgetaktet bzw. ansatzweise geplant sind, verfällt man wieder in alte Muster. Oder aufgrund von Zeitdruck oder sonstigen Dingen werden Fertiggerichte konsumiert.
Daher klare Empfehlung Meal Prepping zu betreiben. Hiermit stellst du sicher, dass Du gesunder Mahlzeiten zur Hand hast. Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie vor, um Versuchungen zu vermeiden.
Beispiel
In der Regel hat man am Wochenende mehr Zeit. Daher nutze die Zeit und koche größere Mengen von gesunden Mahlzeiten und portioniere diese in Behälter für die Woche.
#8 Bewusster essen
Esse bewusster, indem Du dir Zeit nimmst und Dein Essen genießt. Vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Arbeiten während der Mahlzeiten.
Dadurch nimmst du die Mahlzeiten nur beiläufig auf und verhinderst so ein Sättigungsgefühl.
Tipp
Kaue langsam und konzentriere dich auf die Aromen und Texturen Deiner Mahlzeit. Klingt etwas komisch aber vertraue mir. Du wirst merken, dass du weniger isst als zuvor aufgrund Deines Sättigungsgefühls.
Fazit
Effektives Abnehmen erfordert keine radikalen Diäten oder extreme Maßnahmen. Mit einfachen und praktikablen Ernährungsumstellungen kannst Du gesunde Gewohnheiten entwickeln, die zu nachhaltigem Gewichtsverlust führen. Indem Du Deine Kalorienzufuhr im Auge behälst, nährstoffreiche Lebensmittel wählst, Portionen kontrollierst und regelmäßig isst, wirst Du Deinen Weg zu einem gesünderen Lebensstil finden. Trinke ausreichend Wasser, reduzieren die Zuckerzufuhr bzw. nutze Alternativen.
Ich hoffe diese Tipps konnten dir weiterhelfen Deine Ernährungsumstellung zum abnehmen zu gestalten. Maximalen Erfolg dabei.
