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Ach, wie gut erinnere ich mich an diejenigen, die Bauchfett verlieren wollten und es einfach nicht schafften. Es war eine große Herausforderung für sie. Aber, wenn ich an die Vergangenheit denke, dann wurde mir bewusst, dass ich aus eben diesen Beobachtungen und eigenen Erfahrungen etwas lernen konnte.
Ich möchte Dir heute 5 unschlagbare Tipps mit auf den Weg geben, die Dir dabei helfen werden, das Ziel Bauchfett zu verlieren zu erreichen. Es wird nicht einfach sein, aber mit diesen Tipps wirst Du kontinuierlich Fortschritte machen.
#1 Bauchfett verlieren durch die richtige Ernährung
Ernährung
Die meisten wissen mittlerweile, um an Gewicht zu verlieren speziell Bauchfett verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Bedeutet Du führst Deinem Körper weniger Kalorien zu, als er ursprünglich benötigt. Durch diese Einsparung an Kalorien, bedient sich Dein Körper an Deinen Reserven im Körper.
Dennoch scheitern viele gnadenlos an dieser Hürde. Ich möchte Dir hier ein paar Grundregeln mitgeben, die Dich bei Deiner Ernährungsanpassung unterstützen werden.
Wie oben bereits beschrieben, ist grundsätzlich ein Kaloriendefizit erforderlich, um an Gewicht zu verlieren. Hier entsteht in der Regel bereits der erste Fehler.
- Sie kennen nicht Ihren Gesamtumsatz
- Sie wissen nicht wie viele Kalorien Sie täglich konsumieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese zu ermitteln. Zum einen gibt es diverse Apps und Websites bei denen Dein wohlmöglicher Gesamtumsatz ermittelt wird. Diese werde auf Grundlage der Größe, des Geschlechtes, des Alters und des Körpergewichts berechnet.
Meiner Meinung nach ist diese Ermittlung ziemlich allgemein gehalten. Die oben genannten Kriterien werden für die Ermittlung des Grundumsatzes benötigt. Jedoch sollten die Aktivitäten pro Tag auch eingeflossen werden, da diese nicht ganz unerheblich sind. Ein Büroarbeiter hat beispielsweise ein deutlich geringeres Aktivitätsniveau als ein Verkäufer. Wie willst du da genau Deinen Kalorienbedarf ermitteln, um Bauchfett zu verlieren?
Ich möchte dir hier keine Formelsammlung an die Hand geben, sondern ein selbst entworfenes Tool, bei dem Du einfach Deine Parameterdaten eintragen kannst. Gerne über folgenden Link kostenfrei ausprobieren.
Wer abnehmen möchte muss unter Umständen leichte oder größere Veränderungen bei seinen täglichen Essgewohnheiten vornehmen. Allerdings ist hier ein großes Potenzial zu scheitern. Denn wer sein gewohntes Umfeld verlässt, benötigt Willensstärke dies auch kontinuierlich durchzuziehen. Die meisten machen es sich selbst zu schwer und scheitern letztlich und verfallen in Fressattacken.
Im ersten Punkt hast du gelernt, dass ein Kaloriendefizit erforderlich ist. Du weißt daher genau wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um an Gewicht zu verlieren. Jetzt ist die nächste entscheidende Zahl, wie viele Kalorien konsumierst du täglich. Die meisten unterschätzen die zugeführte Kalorienanzahl, daher empfehle ich dir für 3-5 Tagen Dein Essen genau zu tracken. Hierdurch erhälst Du erstens ein genaues Bild wie viele Kalorien insgesamt konsumiert werden und Du bekommst ein besseres Gefühl dafür welche Lebensmittel unter Umständen reduziert werden sollten. Es gibt diverse Apps wie beispielsweise „Yazio“ oder „Lifesum“ kostenfrei im App-Store auf Deinem Smartphone geladen werden können.
Mit diesem Punkt möchte ich dir auf keinen Fall sagen, dass du einige Lebensmittel komplett streichen solltest. Sobald es um verbieten geht, ist es schwieriger dies langfristig durchzuziehen. Es ist viel wichtiger „Wie viel Du isst, als was Du isst“. Deine Umstellung muss für Dich Umsetzbar sein. Es gibt nicht das eine Lebensmittel, mit dem Du unzählige Pfunde verlieren wirst. Abnehmen ist ein Marathon, daher muss die Umstellung zu Dir passen.
Du weißt am besten, welche Lebensmittel Du gerne konsumierst. Mittels Deines Trackens der ersten 3-5 Tage weißt du auch genau welche Lebensmittel diese sind. Im nächsten Step würde ich Dir empfehlen eine kleine Liste anzufertigen. Dort schreibst du Deine bisherigen Protein, Kohlenhydrate und Fett Quellen auf. Hier ein kleines Beispiel:
- Protein: Hähnchen, Eier, Magerquark
- Kohlenhydrate: Kartoffeln, Obst, Haferflocken
- Fett: Avocado, Eier, Lachs
Viele lesen im Internet, mache eine „Low Carb Diät und Du wirst abnehmen“. „Intermittierendes Fasten und die Pfunde verschwinden von alleine.“ Es gibt unzählige Diätformen da draußen die alle nur funktionieren können, wenn ein Kaloriendefizit vorhanden vorhanden ist. Es muss in Dein Leben passen. Du kannst auch wie bisher weiter konsumieren aber zielgerichtet. Ich persönlich halte von diesen ganzen Diätformen nicht viel, bzw. Sie passen nicht in mein Leben. Ich Frühstücke beispielweise unheimlich gerne und möchte mir diese Mahlzeit nicht nehmen lassen durch Intermittierendes Fasten beispielsweise. Sicher hat die Diätform seinen Vorteil, da das Zeitfenster beschränkt wird. Aber wer innerhalb der Zeit mehr Kalorien zu sich führt als er benötigt, wird dennoch Gewicht zulegen.
Daher schaue was für Dich in Frage kommt und wie du es in Dein Leben implementieren kannst. Du sollst auf nichts verzichten müssen.
#2 Bauchfett verlieren durch Proteine
Proteinanteil
Ein Kaloriendefizit ist essentiell für den Gewichtsverlust. Jedoch ist dies nur die Halbewahrheit. Unser bestreben ist es Fett zu verlieren, anstatt wertvolle Muskulatur. Im besten Fall möchten wir sogar Muskulatur aufbauen. Für unseren Körper ist Fett wichtiger als Muskulatur. Daher wird er in erster Linie versuchen wollen, das Kaloriendefizit mit Bausteinen aus unserer Muskulatur zu kompensieren. Dies sollten wir unterbinden, indem wir unseren Körper mit ausreichend Proteinen versorgen, damit unsere Muskulatur erhalten bleibt.
Je nach Sportniveau sollten mehr oder weniger Proteine zugeführt werden. Ein Richtwert liegt bei 1,6 - 2,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das hört sich zuerst viel an, ist aber nach einer gewissen Umstellung und Lebensmittelauswahl sehr gut umsetzbar. Zusätzlich sind Proteine sehr sättigend und werden Dich zusätzlich bei Deiner Gewichtsreduktion unterstützen, da Du nicht so schnell in Hungerattacken verfallen wirst.
#3 Bauchfett verlieren durch die richtige Bewegung
Sport
Jede Art von körperlicher Bewegung, ist besser als keine Bewegung. Jedoch gibt es Sportarten die besser und andere die weniger gut geeignet sind, um Fett zu verlieren. Joggen beispielsweise ist eher ungeeignet für einen gut geformten Körper. Wir laufen große Gefahr Skinny Fat zu werden. Empfehlenswert ist es Kraftsport zu betreiben.
Dies beweist auch die Studie „Diet exercise or diet with exercise.“ von Forscher James E Clark. Gerne verlinke ich hier die Studie und Spoiler einen Ausschnitt aus der Schlussfolgerung: „Am wichtigsten ist, das Probanden, bei denen körperliche Betätigung zum Einsatz kam, wirksamer waren als bei Probanden, bei denen lediglich eine kalorienarme Diät zum Einsatz kam. Dabei ist die Kombination von Diät und Bewegung (insbesondere Kombination aus Krafttraining) wirksamer als eine Diät oder eine Diät mit Ausdauertraining bei der Reduzierung von Körpermasse und Fettmasse.“ Link zur Studie …
Daher meine klare Handlungsempfehlung Krafttraining zu betreiben. Dabei ist es völlig egal ob in einem naheliegenden Fitnessstudio oder Zuhause. Vor allem mit dem eigenen Körpergewicht können sehr gute Reize und Ergebnisse erzielt werden. Als zusätzliches Gadget kann ich dir Terra-Bänder empfehlen mit denen viele verschiedene Übungen durchgeführt werden können. Ich selbst nutze folgende Bänder die bei Amazon erhältlich sind. Mithilfe dieser Bänder kannst du progressiv Dein Krafttraining verbessern. Probiere es gerne aus. Zum Terrra-Band
Aber wie oft soll ich nun trainieren? In der Regel sollten 2-4 feste Tage in der Woche für sportliche Aktivitäten festgehalten werden. Es muss in Dein Leben passen, daher solltest Du Dir von niemanden etwas vorschreiben lassen. Optimal wären 3 feste Tage die meiner Meinung nach mit ein wenig Disziplin super in den Wochenplan integriert werden können.
Am leichtesten fällt es jemanden in der Gemeinschaft zu trainieren. Der Online Kurs von Pilates & Friends ist hier sehr zu empfehlen. Du kannst Dich hier gerne näher informieren. Testpaket kannst du unter folgenden Link ausprobieren. Keine versteckten Kosten, Zeit und Ort unabhängig und perfekt für Anfänger bis hin zu Vollprofis.
#4 Schlaf zur Förderung der Fettreduktion
Schlaf
Wir alle Wissen, dass unsere Schlafqualität hoch essentiell ist für unter anderem unsere Leistungsbereitschaft, für unser Wohlbefinden und auch für unsere Körper. Dennoch ist die erste Stellschraube an der gekürzt wird, um Zeit am Tag einzusparen, der Schlaf.
Der Schlaf hat enorme Ausmaße und wird von vielen völlig ignoriert. Je weniger wir schlafen, desto schlechter sind die Resultate. Sei es im Job, beim Sport oder die Funktion des eigenen Körper. Zu wenig Schlaf führt zu einer schlechten Hormonlage. Wenig Schlaf und depressive Verstimmungen hängen wissenschaftlich belegt eng zusammen. Aber auch das Wachstumshormon Somatotropin wird bei Schlafmangel weniger produziert. Somatotropin ist verantwortlich für den Fettabbau und den Muskelaufbau.
Unser größter Endgegner ist allerdings, dass bei Schlafmangel weniger Leptin gebildet wird. Leptin ist das Sättigungshormon, welches Heißhunger verhindert. Bei zu wenig Schlaf sinkt der Leptinspiegel. Kurzfristiger Schlafmangel ist nicht so gravierend, sollte allerdings dennoch keine Routine werden. Jedoch wer langfristig zu wenig schläft, wird verstärkte Hungergefühle entwickeln und zwangsläufig mehr essen.
An dieser Stelle möchte ich Dir zwei klare Empfehlungen aussprechen. Zum einen kann ich dir wärmstens das Buch „Schlaf im 21. Jahrhundert“ von den Schlafonaut empfehlen. Dieses Buch enthält die besten Praxistipps von Schlafcoaches komprimiert auf 250 Seiten. Es werden unter anderem die Ursachen von Schlafproblemen behandelt, Wie Du in einen guten Schlafrhythmus findest, welchen Einfluss Sport und Ernährung auf den Schlaf haben und wie Du Deine Schlafhygiene verbesserst. Dieses Buch erhälst du unter folgenden Link zum Sonderpreis von 6,95 € und erhälst zusätzlich einen Schlafguide im Wert von 20,-€kostenfrei dazu.
Tatsächlich hatte ich es etwas belächelt, bevor ich es ausprobiert habe. Einschlafprobleme sind meist von physischer Natur. Du hast Blockaden und Gedankengänge die Dich wach halten. Diese Blockaden können zu chronischen Einschlafproblemen führen. Denn du liegst im Bett und denkst darüber nach. Gestern konnte ich auch so schlecht einschlafen und verkrampfst völlig mit den Gedanken.
Wenn auch Du Dich hier wieder findest, dann solltest Du das „Sleep Bundle“ von energetic-eternity unbedingt ausprobieren. Du wirst Deine Schlafstörungen auflösen und die Fähigkeit erlangen abends schneller einzuschlafen und dich erholter zu fühlen. Ich persönlich habe nie zu Schlaftabletten oder ähnlichen gegriffen, aber war kurz davor, weil es mich selbst frustriert hatte. Morgens völlig ausgelaugt aufzustehen und sich durch den Tag gequält. Probiere es gerne aus und berichte gerne in den Kommentaren von Deinen Erfahrungen.
#5 Ungeduld der Killer für den Bauchfettverlust
Ungeduld
mit Abstand der wichtigste Tipp. Unsere Ungeduld führt sehr schnell dazu, dass wir wieder in alte Gewohnheiten fallen. Unser großes Ziel ist es Bauchfett zu verlieren. Dennoch können wir nicht gezielt an einer gewissen Stelle Fett abbauen. Die Fettreduktion erfolgt nach und nach. Erst erfolgen beispielsweise die Schultern, Arme, Beine etc. bevor letztlich die Bauchfettreserven entnommen werden.
Du musst das Ganze sehen mit den kleinen Etappenzielen. Die werden Dich weiterhin motivieren und geben Dir den Schub weiterzumachen. Du solltest auch nicht in Panik geraten und das Kaloriendefizit erhöhen. Dies hat nämlich Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel und so wird es unter anderem zu dem sogenannten "Jo-Jo-Effekt" kommen, da du in alte Gewohnheiten verfallen wirst.
Empfehlenswert ist es verschiedene Kontrollen zu nutzen. So könntest Du beispielsweise den Spiegel mit Vergleichfotos nutzen. Wichtig da Du Dich täglich siehst und ansonsten schwer direkte Unterschiede erkennen wirst. Ansonsten ist es empfehlenswert mit einem Messband deine Fortschritte zu überprüfen.
Tue dir selbst den Gefallen und halte durch. Nach 10-12 Wochen wirst du großartige Resultate verzeichnen. Du wirst Tag für Tag fortschritte machen, die nicht auf Anhieb erkannt werden. Dennoch nach Gewisser Zeit wirst auch Du die unglaublichen Ergebnisse erkennen können und kannst unheimlich stolz auf Dich sein.
Haben Dir die oben geschriebenen Tipps weiter geholfen? Schreibe mir doch gerne in den Kommentaren, ob Du bereits erfolgreich in der Umsetzung bist oder ob Du noch Schwierigkeiten mit der Umsetzung hast. Gerne möchte ich Dir als Ansprechpartner zur Verfügung stehen. Zögere daher nicht und schreibe unten in die Kommentare.
