Wer im Internet nach gesund abnehmen sucht, findet ganz unterschiedliche Ansätze und Strategien zum Abnehmen. Abnehmen ist ein ein Thema, das viele Menschen beschäftigt. Das weiß auch die Industrie und so sprießen immer mehr Produkte aus dem Boden, die das Thema meist komplizierter wirken lassen, als es ist.
In einer Welt voller Ernährungsformen, Trainingspläne, Lifehacks und widersprüchlicher Informationen ist es schwer, den Überblick zu behalten. Ich möchte dir hier gerne einen roten Leitfaden an die Hand geben, an dem du Dich orientieren kannst um erfolgreich, einfach und langfristig abnehmen wirst. Ganz nach dem Motto: „Einfach ist zu kompliziert.“ Die beste Strategie zum Abnehmen eigentlich ganz einfach. Sie ist effektiv, lässt sich in jeden Alltag integrieren und ist langfristig haltbar. In diesem Blogartikel erfährst du die drei wesentlichen Schritte, die dir helfen, dein Abnehmziel zu erreichen, ohne dass du ein Experte sein musst. Also starten wir durch!
Schritte sammeln
Die wichtigste Regel beim gesund abnehmen ist, dass du Dich im Kaloriendefizit befinden musst, um Gewicht zu verlieren. Daraus ergeben sich zwei Szenarien:
- Du konsumierst weniger Kalorien, als Du verbrauchst.
- Du verbrennst mehr Kalorien, als Du zu Dir nimmst.
Ziemlich simpel und effektiv ist letzteres. Eine der einfachsten Methoden, ist das Sammeln von Schritten. Viele haben den Irrglauben, sie müssten joggen oder intensive Cardiotraining machen, aber das ist gar nicht notwendig. Spazieren gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und es lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
Warum Schritte sammeln?
Schritte sammeln hat 3 Große Vorteile gegenüber allen anderen Möglichkeiten Kalorien zu verbrennen:
Gehen ist einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung.
es ist eine leichte Aktivität, die nicht anstrengend ist.
Gehen verbrennt Kalorien und hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wie viele Schritte solltest Du sammeln?
Ziele sollte es sein auf 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag. Das klingt auf dem ersten Blick nach eine ganze Menge.
Wenn du eine Smartwatch oder eine geeignete App auf Deinem Smartphone besitzt, kannst du deine Schritte einfach tracken. Ohne Smartwatch kannst du dich daran orientieren, dass eine Stunde Spazierengehen etwa 5.000 Schritte entspricht.
Tipps zur Integration in den Alltag:
Es gibt dutzende Möglichkeiten die 10.000 Schritte pro Tag zu überschreiten. Ich möchte dir hier ein paar Beispiele mitgeben, mit denen du problemlos diese „Hürde“ überwinden wirst:
- Triff Dich mit Freunden um spazieren zu gehen oder sucht Orte auf, die zu Fuß erreichbar sind.
- Mache in der Mittagspause einen Spaziergang.
- Nutze Treppen statt den Aufzug.
Das waren einige wenige Möglichkeiten. Falls die dir als Inspiration noch nicht ausreichen und du sofort Unterstützung hättest lade dir meine 50 besten Möglichkeiten herunter.
Muskelaufbau-Training
Wer es doch intensiver als Spazieren gehen haben möchte, sollte Krafttraining ausüben. Krafttraining oder auch Muskelaufbau-Training ist ein wichtiger Aspekt bei der Abnehmstrategie. Denn neben dem reinen Verstoffwechseln von Kalorien unterstützt Krafttraining Dich beim Muskelerhalt bzw. Aufbau neuer Muskulatur, die langfristig den Stoffwechsel erhöhen. Gesund abnehmen ohne etwas zu tun.
Warum Krafttraining?
Beim Abnehmen verbrennt der Körper auch Muskulatur, es sei denn, du setzt durch Krafttraining den Reiz, diese zu erhalten. (und achtest auf eine ausreichende Proteinzufuhr)
Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz, das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.
Krafttraining verbessert die Knochendichte und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
Wie oft solltest du trainieren?
Idealerweise solltest du alle zwei Tage trainieren. Daher plane drei feste Tage in der Woche für Krafttraining ein.
Dabei ist der Ort unabhängig. Ob im Fitnessstudio, zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder im Freien im Park. Es gibt ausreichende Videos auf Youtube die du nachtrainieren kannst oder du kannst gerne eine Mitgliedschaft bei dem Fitnessstudio Deiner Wahl abschließen, welche eventuell nochmal neue Motivationen mit sich bringen. (Kostenpunkt)
Als Anfänger würde ich dir aufjedenfall einen Ganzkörperplan empfehlen. Bedeutet du solltest in jeder Trainingseinheit alle Muskelpartien ansprechen.
Tipps zur Umsetzung:
Die Ansätze sind durchaus unterschiedlich sollten allerdings folgende Grundregeln beinhalten:
- Erstelle einen Trainingsplan, der mindestens drei Einheiten pro Woche umfasst
- Bei drei Trainingseinheiten empfiehlt es sich einen Ganzkörperplan zu trainieren
- Du bist Ortsunabhängig, ob Zuhause, draußen oder im Fitnessstudio. Aber trainiere.
Solange du die Grundregeln einhälst wirst du fortschritte machen. Wenn Du den Schnellstarter haben möchtest ohne viel Zeit und Recherche aufbringen zu müssen empfehle ich Dir das Buch „Back to Basic“ von Aylin Hontas zu erwerben. Hier hast du alle Informationen kompakt in einem Buch verpackt.
ausreichend Schlaf
Schlaf ist der unterstützende Faktor schlecht hin. Er reguliert nicht nur viele Mechanismen im Körper, die den Abnehmprozess unterstützen, sondern sorgt auch für die Regeneration und den Hormonregulation. Mehr zu dem Thema in einem weiteren Blogbeitrag.
Warum ist Schlaf wichtig?
Die folgenden Punkte sind nur einige von vielen wichtigen Funktionen des Schlafs. Der Schlaf wird von vielen sehr stark vernachlässigt wenn es darum geht „Zeit im Alltag zu sparen“. Gesund abnehmen bedeutet aber auch gesund schlafen.
Guter Schlaf reguliert Hormone, die den Appetit und den Fettabbau beeinflussen.
Ausreichender Schlaf macht dich weniger anfällig für Stress, was Heißhungerattacken reduzieren kann.
Ausgeruht hast du mehr Energie für deine täglichen Aktivitäten und dein Training.
Wie viel Schlaf brauchst Du?
Idealerweise solltest du 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Dabei spielt die Schlafqualität ebenfalls eine wesentliche Rolle. Daher beachte die folgenden Tipps.
Tipps zur Verbesserung des Schlafs:
Ich möchte nochmal auf die Wichtigkeit von gesunden Schlaf aufmerksam machen. Folgende Tipps solltest du beachten:
- Stelle einen festen Schlafrhythmus ein, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
- Schaffe eine angenehme Schlafumgebung mit einer guten Matratze und einem dunklen, ruhigen Schlafzimmer.
- Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
Für einen kompletten Umfang und die wissenschaftlich und praxiserprobtesten Tipps solltest du dir das Buch „Schlaf im 21. Jahrhundert“ sichern. Hier seht alles wissenswertes drin.
Fazit
Gesund abnehmen muss nicht kompliziert sein. Mit den drei genannten einfachen und effektiven Schritten kannst du Dein Ziel erreichen ohne große Aufwände betreiben zu müssen. Und gerade deswegen wirst du auch langfristig durchhalten. Diese ganzen Crash-Diäten taugen überhaupt nichts. Wenn man das Spiel nicht verstanden hat, kommt der Jo-Jo Effekt schneller als einem lieb ist.
Daher halte Dich an die drei Abschnitte:
- Schritte sammeln: Gehe täglich 8.000 bis 10.000 Schritte.
- Muskelaufbau-Training: Mache mindestens dreimal pro Woche Krafttraining.
- Ausreichend Schlaf: Sorge für 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, schaffst du eine solide Grundlage für nachhaltiges gesundes Abnehmen und eine verbesserte Gesundheit. Fang heute an und sieh, wie kleine Veränderungen große Ergebnisse bringen können!
