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Wir hören oft, dass ein aktiver Stoffwechsel der Schlüssel zum schnellen Abnehmen ist. Den Stoffwechsel anregen und schon wirst du Fett verbrennen. Doch bedeutet das wirklich, wenn dein Stoffwechsel langsam ist, du automatisch an Gewicht zunimmst? Wir werden uns damit auseinandersetzen, ob dein eigener Stoffwechsel wirklich der Grund für das Ausbleiben des Gewichtsverlusts ist und wie du deinen Stoffwechsel anregen wirst, um Fett zu verlieren.
Gezielt Körperfett zu verlieren kann Nervenaufreibend sein…
Es gibt mehrere Faktoren auf die wir achten, wie beispielsweise eine gesunde Ernährung, führen regelmäßige Sporteinheiten durch und sorgen für genügend Schlaf. Die genannten Punkte bekommen wir gut in unseren Tagesablauf implementieren.
❌ Doch dann stoßen wir auf erste Probleme und der Fettverlust will nicht mehr so richtig funktionieren.
Die Gedankenspiele beginnen:
❓Wo liegt der Fehler und was machen andere anders?
❓Andere Personen essen genauso viele Kalorien und nehmen spielend leicht ab. Wie geht das?
❓Habe ich Stoffwechselprobleme?
❓Kann ich aktiv meinen Stoffwechsel anregen?
Ob der eigene Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist und wie du ihn wieder aktiv ankurbeln kannst. Auf diese Fragen gehen wir gezielt ein und erarbeiten die Antworten und Lösungen den Stoffwechsel anzuregen.
In diesem Beitrag erwarten Dich Strategien aus der echten Praxis, die Du sofort umsetzen kannst. Den Stoffwechsel anregen, um bis zu 500 g Fett zusätzlich pro Woche zu verbrennen erwarten Dich als Bonus.
Was versteht man unter Stoffwechsel?
Zu Beginn müssen wir verstehen, was unser Stoffwechsel ist und wofür wir ihn benötigen. Erst dann können wir unseren Stoffwechsel anregen und gezielt Körperfett verlieren.
Der Stoffwechsel, im Fachjargon auch Metabolismus genannt, bezieht sich auf wichtige chemische Prozesse in unserem Körper, die ständig ablaufen.
Zu jeder Zeit finden diese Prozesse statt, bei denen Nährstoffe verwertet, Energie aufgenommen oder freigesetzt, Muskeln aufgebaut und (bestmöglich) Fett abgebaut wird.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es verschiedene Arten von Stoffwechsel gibt, die jeweils unterschiedliche Aufgaben erfüllen.
Dazu gehören der Kohlenhydratstoffwechsel (Verwertung von Kohlenhydraten), der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel, der Mineralstoffwechsel und viele weitere.
Stoffwechsel ist also keineswegs gleich Stoffwechsel. Wenn wir von unserem Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns oft auf zwei Hauptprozesse:
⇒ Anabolismus: Dies beschreibt aufbauende Stoffwechselprozesse. Kraftsportler streben häufig anabolische Zustände an, da sie die Grundlage für Muskelaufbau bilden. Jedoch ist der Aufbau von Muskulatur nicht das einzige Ziel des Anabolismus.
⇒ Katabolismus: Katabolische Stoffwechselprozesse hingegen beschreiben abbaubare Vorgänge im Körper. Dabei handelt es sich oft um komplexe Substanzen, die zu einfacheren umgewandelt werden, um schließlich Energie zu gewinnen. Dies können beispielsweise die körpereigenen Fettreserven sein.
Es wird offensichtlich, dass die umgangssprachliche Vorstellung, den Stoffwechsel beschleunigen zu können, nicht ganz präzise ist. Denn in der Regel hat niemand den Wunsch, Mineralstoffe schneller zu verarbeiten, wenn ein träger Stoffwechsel befürchtet wird.
Die entscheidende Frage lautet also: Wie hängt der Stoffwechsel mit dem Fettverlust zusammen und wie können wir gezielt den Fettabbau fördern, sprich den Stoffwechsel ankurbeln?
Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und Dir beim Abnehmen helfen
Natürlich kommt der Wunsch, den Stoffwechsel anzukurbeln, oft aus dem Verlangen nach Fettverlust. Doch hier gibt es oft eine gewisse Verwirrung zwischen den Begriffen Fettverbrennung und Fettverlust.
Die Fettverbrennung wird zwar während eines hohen Fettstoffwechsels gefördert, garantiert jedoch nicht zwangsläufig, dass du tatsächlich Fett verlieren wirst. Klingt zwar Paradox, denn für den Prozess der Fettstoffwechsel erfolgt die Energiegewinnung aus freien Fettsäuren, jedoch spielt der Fettstoffwechsel für den reinen Fettverlust nur eine nebensächliche Rolle.
Der entscheidende Faktor für Fettverlust ist das Kaloriendefizit und nicht die Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung.
Es ist eigentlich ganz logisch. Natürlich kann die Fettverbrennung angekurbelt werden, jedoch ist das Resultat sehr stark von unserer Energiebilanz abhängig. Also dem Verhältnis Nahrungsaufnahme und Verbrauch des Körpers.
Die oberliegende Grafik zeigt in einem vereinfachten Modell die Energiebilanz. Aus diesem Grundgedanken können 3 mögliche Szenarien entstehen:
⇒ Führen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir zu. (Kalorienüberschuss)
⇒ Führen wir genauso viele Kalorien zu uns, wie wir auch verbrauchen, so ändert sich nichts.
⇒ Führen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir ab. (Kaloriendefizit)
Zur Verdeutlichung nehmen wir an, dass zwei Personen identisch viel wiegen und gleich groß sind. Die Kalorienaufnahme ist bei beiden Personen ebenfalls gleich und daher konzentrieren wir uns auf den Energieverbrauch, wie auf der rechten Hälfte der oben gezeigten Energiebilanz-Grafik.
Wenn Du also Deinen Stoffwechsel ankurbeln und den Fettverlust beschleunigen möchtest, solltest Du Dich auf drei Hauptbereiche konzentrieren:
⇒ Den Energieverbrauch durch den Grundumsatz
⇒ Den Energieverbrauch durch nicht sportliche Aktivitäten
⇒ Den Energieverbrauch durch sportliche Aktivitäten
Lass uns diese Aspekte genauer betrachten.
Grundumsatz und der Mythos vom Hungerstoffwechsel
Der Grundumsatz – das ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten, selbst wenn du dich nicht bewegst. Er beschreibt den Kalorienverbrauch in völliger Ruhe. Also der Verbrauch, den der Körper für alle Organe, Gewebe und Stoffwechselprozesse hat.
Manchmal hört man, dass der Stoffwechsel einschlafen oder in einen sogenannten „Hungerstoffwechsel“ geraten kann. Aber was bedeutet das wirklich?
Nun, es ist wichtig zu verstehen, dass Dein Körper niemals komplett aufhört, Energie zu verbrauchen. Er muss immer funktionieren, um Dich am Leben zu erhalten. Wenn Du weniger isst, kann Dein Körper anfangen, weniger Energie zu verbrauchen, um Ressourcen zu sparen. Das geschieht, um in Zeiten der Knappheit zu überleben.
Es gab ein berühmtes Experiment namens das „Minnesota Starvation Experiment.“ Hier wurden Probanden dazu gebracht, extrem wenig zu essen, um die Auswirkungen des Hungers auf den Körper zu studieren. Die Ergebnisse waren faszinierend, aber auch alarmierend.
Die Teilnehmer verloren an Gewicht, aber sie erlebten auch Nebenwirkungen wie Erschöpfung, Depressionen und körperliche Schwäche. Ihr Stoffwechsel hat sich zwar verlangsamt, aber das war eine natürliche Reaktion auf die extreme Kalorienrestriktion.
Genau hiervor möchte ich Dich dringend warnen. Eine deutlich reduzierte Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum, kann zu starken Nebenwirkungen führen. Ein moderates Kaloriendefizit hingegen wird dazu führen, dass Du Gewicht verlierst, ohne Deinen Körper in eine Art „Hungerstoffwechsel“ zu zwingen.
Denke daran, dass ein bewusster und ausgewogener Umgang mit Deiner Ernährung der Schlüssel ist, um Deinen Stoffwechsel in einer gesunden Weise zu unterstützen. Extreme Diäten sind selten notwendig und können eher schädlich sein. Im nächsten Abschnitt werde ich Dir zeigen, wie Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln wirst. Bleib dran!
Ein Stoffwechsel, der nicht so funktioniert, wie er sollte, ist einfach ein Mythos. Da hat nichts mit der Realität zutun.
Aber was sicherlich keine Geschichte ist, ist der erhebliche Einfluss von NEAT. Dieser Faktor kann darüber entscheiden, ob du Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen hast. Abhängig von deiner Umgebung, deinem Beruf und deinen Gewohnheiten kann der tägliche Kalorienverbrauch durch NEAT bei verschiedenen Personen um bis zu 2.000 Kalorien variieren.
NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis.
NEAT bezieht sich auf die Kalorien, die du durch alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Hausarbeit verbrennst.
Wenn es um das Anregen des Stoffwechsels geht, denken viele Menschen zuerst an intensive Workouts im Fitnessstudio. Aber wusstest du, dass auch alltägliche Aktivitäten deinen Stoffwechsel ankurbeln können?
Sehr viele Personen missachten diesen Punkt völlig und wundern sich, wieso die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Die alltäglichen Aktivitäten sind Dinge auf die du normalerweise gar nicht achten würdest. Beispiel Gestik und Mimik, Füße wippen am Schreibtisch usw. Hierzu zählen allerdings auch sehr bewusste Aktivitäten wie spazieren gehen, Treppensteigen, Hausarbeit oder Gartenarbeit. Es sind Aktivitäten, die in deinem Alltag vorkommen, ohne dass du dich extra zum Sport verabreden musst.
Ein einfaches Beispiel: Wenn du täglich 10.000 Schritte gehst, verbrennst du eine beachtliche Menge an Kalorien, nur durch deine Gehbewegungen. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie viel das ist?
Nehmen wir an, du gehst 10.000 Schritte bei einem gemächlichen Tempo von 5.6 Kilometer pro Stunde. Das entspricht etwa 6,25 Meilen. Damit verbrennst du ungefähr 300 bis 400 Kalorien. Das ist wie ein leichtes Mittagessen oder ein gesunder Snack!
Aber NEAT geht über das Gehen hinaus. Schon das Stehen anstelle des Sitzens kann deinen Stoffwechsel ankurbeln. Jede zusätzliche Aktivität, sei es das Spielen mit deinem Haustier oder das Tanzen zur Lieblingsmusik, trägt dazu bei, dass du mehr Kalorien verbrennst.
Das Beste an NEAT ist, dass du es problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Du musst keine teuren Geräte kaufen oder ins Fitnessstudio gehen. Einfache Dinge wie Spazierengehen in der Mittagspause oder das Staubsaugen im Haus können bereits einen deutlichen Unterschied machen.
Empfehlenswert ist es sich eine Smartwatch zuzulegen zum tracken der Schritte. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass erstens die Überwachung der Schritte mit dem Smartphone nicht 100%ig genau ist und zum anderen eine Smartwatch dies deutlich vereinfacht.
Ein perfektes Gadget bietet hier die Smartwatch von Amazfit. Ich besitze die GTS 2 Mini und kann die nur wärmstens weiterempfehlen mit diversen Funktionen wie Schlaftracker, Schrittzähler, Überwachung der Herzfrequenz, verschiedene Sportmodi und und und.
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Denk daran, dass jeder Schritt zählt, und du kannst deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise ankurbeln, indem du aktiv bleibst und deine NEAT-Aktivitäten steigerst. Es ist eine großartige Möglichkeit, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne dich übermäßig anzustrengen. So wird das Abnehmen zu einem erreichbaren Ziel, das du im Alltag umsetzen kannst.
Hier ein paar spannende Zahlen zum Kalorienverbrauch mit Wissenschaftlichen Nachweis:
⇒ Ruhen 77 kcal / Stunde
⇒ Still sitzen 80 kcal / Stunde
⇒ Still stehen 87 kcal / Stunde
⇒ Sitzen und leicht bewegen (Arme und Beine) 117 kcal / Stunde
⇒ Stehen und leicht bewegen (Arme und Beine) 147 kcal / Stunde
⇒ Langsam gehen 196 kcal / Stunde
⇒ Normal gehen 235 kcal / Stunde
⇒ Treppen steigen 300 kcal / Stunde
⇒ Schnell gehen 350 kcal / Stunde
Quelle: Energy expenditure of nonexercise activity – PubMed (nih.gov)
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