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Viele kennen das Problem: Am Ende des Tages sind nur noch rund 500 Kalorien übrig, doch man möchte trotzdem etwas Leckeres und Sättigendes essen. Keine Sorge! Hier findest du drei einfache, nährstoffreiche und proteinreiche Mahlzeiten unter 500 Kalorien, die dich satt machen und gleichzeitig in dein Kalorienziel passen.
Mahlzeiten unter 500 Kalorien – Lecker & Sättigend
Gyros-Auflauf (480 kcal pro Portion)
Ein herzhaftes und köstliches Abendessen, das an griechische Küche erinnert und reich an Eiweiß ist. Dank der Kombination aus zartem Hähnchenfleisch, aromatischen Gewürzen und sättigenden Kartoffeln bleibt kein Wunsch offen. Diese Mahlzeit versorgt dich mit hochwertigem Protein und gesunden Kohlenhydraten, die perfekt für ein ausgewogenes Abendessen sind.
Zubereitungszeit und wissenswerte Informationen
VORBEREITUNG
15 Min
ZUBEREITUNG
45 Min
GESAMTZEIT
60 Min
GERICHT
Abendessen, Mittagsessen
LAND
Griechenland
PORTIONEN
2
KALORIEN
480 kcal
Zutatenliste
- 300g Hähnchenbrust
- 400g Kartoffeln
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 TL Öl
- 1 Paprika
- 150g Cherry-Tomaten
- 250 ml Kochsahne (7%)
- 1/2 rote Zwiebel
- Salz, Oregano, Paprikapulver, Chili
Equipment
Nährwerte
Kalorien: 480 kcal
Protein: 43g
Fett: 14g
Kohlenhydrate: ca. 45g
Zubereitung
Vorbereitung: Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden. Kartoffeln vierteln.
Backen: Beides mit etwas Öl und Salz auf einem Backblech verteilen und bei 180°C für 15 Minuten backen.
Gemüse schneiden: Paprika und Zwiebel in Stücke schneiden.
Soße vorbereiten: Eine Tasse Kochsahne mit gepresstem Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, Chili und Salz verrühren.
Alles kombinieren: Das vorgebackene Hähnchen, Kartoffeln und das geschnittene Gemüse in eine Auflaufform geben, mit der Soße übergießen.
Backen: Zurück in den Ofen für weitere 30 Minuten.
Servieren: Nach Belieben mit etwas Hirtenkäse (optional) garnieren
Scrambled Oats (508 kcal pro Portion)
Ein perfektes Frühstück für alle, die süße und gesunde Speisen lieben. Diese proteinreiche Mahlzeit liefert langanhaltende Energie und ist durch die Kombination aus Haferflocken, Ei und Banane eine ideale Nährstoffquelle. Mit frischen Beeren und cremigem Magerquark wird daraus ein wahres Geschmackserlebnis.
Zubereitungszeit und wissenswerte Informationen
VORBEREITUNG
15 Min
ZUBEREITUNG
15 Min
GESAMTZEIT
30 Min
GERICHT
Frühstück
LAND
USA, Großbritanien
PORTIONEN
1
KALORIEN
508 kcal
Zutatenliste
- 60g Haferflocken
- 50g Magerquark
- 100g Banane
- 1 Ei
- 100g Beeren (Blaubeeren, Himbeeren,)
- 1 TL Öl
- 1 Schluck Sprudelwasser
- Zimt, Süßungsmittel nach Geschmack
Equipment
Nährwerte
Kalorien: 508 kcal
Protein: 23g
Fett: 14g
Kohlenhydrate: 64g
Zubereitung
Banane zerdrücken und mit dem Ei vermengen.
Haferflocken unterrühren.
In der Pfanne ausbacken: Die Mischung in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze anbraten und wie Rührei zerkleinern.
Magerquark zubereiten: Quark mit etwas Sprudelwasser cremig rühren, nach Bedarf süßen.
Servieren: Scrambled Oats mit dem Quark und Beeren anrichten, mit etwas Zimt bestreuen.
Lachs aus dem Ofen (452 kcal pro Portion)
Dieses Gericht ist ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Der Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während die Kartoffeln eine hervorragende Energiequelle darstellen. Dazu gibt es einen leichten Gurkensalat mit Frischkäse-Dressing – frisch, lecker und voller Nährstoffe.
Zubereitungszeit und wissenswerte Informationen
VORBEREITUNG
15 Min
ZUBEREITUNG
45 Min
GESAMTZEIT
60 Min
GERICHT
Abendessen, Mittagsessen
LAND
Norwegen, Schweden
PORTIONEN
1
KALORIEN
452 kcal
Zutatenliste
- 100g Lachs
- 270g Kartoffeln
- 1/2 Gurke
- 1 TL Öl
- 2 EL körniger Frischkäse
- 1 Zehe Knoblauch
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
Equipment
Nährwerte
Kalorien: 452 kcal
Protein: 32g
Fett: 15g
Kohlenhydrate: 43g
Zubereitung
Kartoffeln vorbereiten: Halbieren, mit Öl und Salz würzen und im Backofen bei 200°C für 5 Minuten backen.
Lachs würzen: Zitronensaft, Knoblauchpulver, Oregano und Salz darüber geben.
Lachs mit zu den Kartoffeln in den Ofen geben und für weitere 20 Minuten garen.
Gurkensalat zubereiten: Gurke in Scheiben hobeln, mit Frischkäse, Zitronensaft, Knoblauch und Salz vermengen.
Servieren: Lachs mit Kartoffeln und Gurkensalat anrichten.
Fazit
Diese drei Gerichte zeigen, dass kalorienbewusste Mahlzeiten nicht langweilig sein müssen. Sie liefern hochwertige Proteine, gesunde Kohlenhydrate und Fette, sodass du mit nur 500 Kalorien eine vollwertige und leckere Mahlzeit genießen kannst. Egal ob herzhaft oder süß – es gibt für jeden Geschmack die passende Option!
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Ja, du kannst z. B. das Hähnchen im Gyros-Auflauf durch Tofu oder Lachs ersetzen oder andere Gewürze ausprobieren.
Definitiv! Alle Gerichte lassen sich gut vorkochen und können im Kühlschrank 1-2 Tage aufbewahrt werden.
Ja, da sie proteinreich sind und satt machen, sind sie ideal für eine kalorienbewusste Ernährung.
Der Gyros-Auflauf und der Lachs eignen sich gut zum Einfrieren, Scrambled Oats dagegen sollten frisch zubereitet werden.
Du kannst z. B. den Kochsahne-Anteil im Gyros-Auflauf reduzieren oder mehr Gemüse hinzufügen.
